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《挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南》



新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，

唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人刷卡可分期自主訓練全書！

全新優化內容，專為本書製做四段QR code影片說明！



【鐵人全功能完整介紹】

鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?

如何學習有效率的游、騎、跑技術?

如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?

如何評估訓練強度才有效果？如何設計訓練計畫?

什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減

哪些是鐵人所需的營養元素?如何按摩與伸展?

比賽必備的裝備有哪些？如何挑選？



【鐵人重要訓練影片教學】

跑步技術教學

游泳技術教學

自行車踩踏技術教學

鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學

另有作者獨家開發跑力計算器，讀者可以利用這個計算器來瞭解自己目前的體能狀況，以及瞭解自己目前該訓練的配速與心率為何？



任何人都可以是鐵人！

當你從頭至尾獨立完成這一切的過程，你就已經是自己世界裡的勝利者。

下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

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  作者介紹

  
  
  
  
  徐國峰
  
  十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
  直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。
  曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環台兩次，目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。
  
  徐國峰的寫作經歷簡表：
  徐國峰著：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)
  徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)
  徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)
  徐國峰著：《在水裡自由練功》(2012，臉譜出版)。
  徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版)
  個人部落格：rocky549.blogspot.tw/
  跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/
  
  相關著作
  《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
  《更快更安全的赤腳跑步法》
  《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
  《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
  《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》
  
  

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  PART、1 什麼是鐵人三項運動？
  
  緣自奇想與熱情的「三項運動」
  
  ?「游、騎、跑」三項全能賽的正名
  
  第一位「鐵人」的出現
  
  ?鐵人比賽的商業化經營
  
  ?茱莉．摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神
  
  ?世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
  
  鐵人精神就是--完成者即勝利者！
  
  ?任何人都可以是鐵人
  
  ?鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
  
  參賽前必備的基本知識
  
  ?報名參賽
  
  ?選擇目標賽事
  
  ?各種類型的鐵人比賽
  
  ?鐵人三項競賽規則介紹
  
  
  
  PART、2 有效率的游、騎、跑技術
  
  學習鐵人技術是怎麼一回事？
  
  ?技術是練鐵人最大的樂趣所在
  
  ?技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
  
  跑步是必須要再學習的
  
  ?重新檢視你目前的跑步動作
  
  ?跨愈大步跑愈快？
  
  ?腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
  
  ?利用地心引力才能輕鬆跑
  
  ?只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
  
  ?上坡／下坡的跑法
  
  ?跑步技術訓練動作
  
  把體重轉換成前進動能的踩踏技術
  
  ?體重是你轉動踏板的動力來源
  
  ?畫圓的迷思-你該如何轉動自己的前輪
  
  ?踩踏的心法：轉移體重
  
  ?迴轉數──每分鐘的踩踏次數
  
  ?各種可能面對路段的騎乘姿勢
  
  ?自行車踩踏技術訓練動作
  
  利用浮力前進的游泳技術
  
  ?第一層：減少阻力
  
  ?第二層：增加推進效力
  
  ?利用轉動身體翹達人推薦翹板來使身體前進的技術
  
  ?自由式水感技術訓練動作
  
  ?開放性水域中的省力游法
  
  ?各種不同水域的出發技巧
  
  
  
  PART、3 如何鍛鍊鐵人的肌力
  
  鐵人選手的肌力訓練
  
  ?避免肌肉流失
  
  ?預防運動傷害
  
  ?提高肌耐力(endurance)--肌肉重覆使用的能力
  
  ?提高最大肌力
  
  ?加強肌肉快速且有力收縮的能力--爆發力
  
  ?使身體成為整體的動力鍊
  
  ?強化鐵人所需的核心肌肉
  
  鐵人該練什麼肌力動作？
  
  
  
  PART、4 如何強化鐵人的體能？
  
  Ironman的兩具引擎
  
  ?強化你的有氧引擎
  
  ?了解自己有氧引擎的容量大小
  
  ?有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
  
  ?如何瀟灑進終點
  
  如何評估訓練強度才有效果？
  
  ?丹尼爾的五級訓練強度
  
  ?先確定自己的第3級T 強度後，其他訓練強度都不容易搞錯
  
  ?如何利用T 強度來提升身體的乳酸閾值
  
  打好體能基礎從LSD訓練開始
  
  ?LSD的具體訓練方式
  
  
  
  PART、5 如何為比賽設計訓練計畫
  
  簡易的鐵人訓練計畫
  
  ?變強的原理？為何鐵人需要週口碑 期化訓練？
  
  ?訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合的問題
  
  ?每一週期該訓練多久呢？
  
  51.5KM「標鐵」課表範例
  
  ?標鐵訓練計畫的第一週期
  
  ?標鐵訓練計畫的第二週期
  
  ?標鐵訓練計畫的第三週期
  
  ?標鐵訓練計畫的第四週期
  
  ?訓練品質比訓練量來得重要
  
  ?113 / 226KM超鐵賽的課表規劃原則
  
  
  
  PART、6 恢復要主動，才能變得更強
  
  沒有營養，所有的訓練都無效
  
  ?鐵人，應該也是一位主動生活家
  
  能量元素：鐵人的燃料！
  
  ?基本熱量演算法
  
  ?卡路里的品質
  
  ?鐵人訓練的目的之一在提高燃燒脂肪的效能
  
  填充燃料的時間點
  
  ?運動前
  
  ?運動中
  
  ?運動後補滿燃料的黃金時段
  
  非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
  
  ?破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
  
  ?骨骼健康
  
  ?限制鈣質攝取的因素
  
  「脫水」是最容易避免也最容易發生的錯誤
  
  ?少喝一點水會怎樣？
  
  ?該喝多少水才足夠？
  
  按摩與伸展目的與方式
  
  ?「按」與「摩」的意義：
  
  ?按摩的作用
  
  ?伸展的作用
  
  ?如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
  
  按摩與伸展示範動作
  
  
  
  PART、7 鐵人需要有哪些裝備？
  
  最簡便的完賽裝備
  
  ?購買裝備前先自問：我到底需不需要？
  
  比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？
  
  ?鐵人賽中游泳項目所需裝備
  
  ?鐵人賽中自行車項目所需裝備
  
  ?鐵人賽中跑步項目所需裝備
  
  ?補給品
  
  ?輔助練習裝備
  
  
  
  PART、8 鐵人比賽現場
  
  如何在比賽中完全發揮自己的實力？
  
  ?賽前一星期是比賽是否能發揮實力的關鍵
  
  ?比賽當日的準備
  
  ?轉換區
  
  ?賽前暖身的妙用
  
  比賽開始：游泳現場
  
  ?準備下水
  
  T1轉換現場
  
  自行車的比賽策略
  
  ?以高迴轉速起步
  
  ?以有氧引擎完成自行車項目
  
  ?補給、補給、再補給
  
  ?比賽時騎乘時的小撇步
  
  T2轉換現場
  
  ?進入T2的出清特賣規則
  
  跑步的比賽策略
  
  ?避免在透支狀態下跑步：存錢／花錢
  
  


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